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Il sonno è uno stato fisiologico ricorrente in cui viviamo un diverso stato di coscienza. È caratterizzato da una ridotta attività muscolare e sensoriale e dall’inibizione di tutti i muscoli volontari nella cosiddetta fase REM (Rapid Eye Movement, ovvero movimento rapido degli occhi). Anche se durante il sonno profondo le persone possono sembrare inattive, alcune delle funzioni cerebrali e corporee sono in realtà più intense che in fase di veglia. Ogni essere umano ha un ciclo del sonno del tutto personale: è per questo che durante la notte le persone attraversano fasi e tipi di sonno differenti e riposano per un diverso numero di ore. Il sonno è un elemento fondamentale del ritmo circadiano, ovvero del ciclo naturale del corpo. Il ritmo circadiano regola il ciclo del sonno ed è il motivo per cui ci si sente stanchi e assonnati o, al contrario, svegli e vigili. In base a quanto ci si riposa, può avere un impatto positivo o negativo sullo stato mentale, fisico ed emotivo. Chi riesce a raggiungere regolarmente uno stato di sonno profondo tende a sentirsi più felice e riposato, oltre ad avere un umore migliore ed essere più consapevole di ciò che lo circonda. Allo stesso modo, chi non riesce a dormire profondamente può sentirsi più irritabile e volubile e avere difficoltà a concentrarsi.
Cos’è il ritmo circadiano?
Il ritmo circadiano è il ciclo naturale del corpo e dura 24 ore. Ne fa parte anche il ciclo sonno-veglia, che aiuta a sentirsi vigili nelle ore diurne e ad avvertire sonno e stanchezza durante quelle notturne. È tutto collegato, infatti il ciclo sonno-veglia è influenzato da svariati fattori, come lo stile di vita personale, che comprende anche la dieta e l’attività fisica. Il nostro suggerimento è di adottare abitudini alimentari sane e assumere tanta frutta e verdura di stagione nell’ambito di una dieta equilibrata. Infatti, quando il ritmo circadiano è ben regolato e allineato ai processi corporei può contribuire ad assicurare notti di sonno profondo e ristoratore. In caso contrario, si può soffrire di insonnia o di altri problemi legati alla scarsa qualità del sonno.
Quali sono le fasi del sonno?
Il ciclo del sonno è diviso in quattro fasi: le prime tre sono le cosiddette fasi NREM, cioè di movimento non rapido degli occhi, mentre la quarta è la fase REM, contraddistinta invece dal movimento rapido degli occhi.
• Prima fase NREM: Il corpo avvia la transizione dalla veglia al riposo: i muscoli si rilassano e la frequenza cardiaca, la respirazione e i movimenti degli occhi rallentano. Iniziano a ridursi anche le onde cerebrali, più attive durante la veglia. Questa fase dura in genere pochi minuti.
• Seconda fase NREM: In questa fase il sonno è generalmente più profondo: la respirazione e le pulsazioni continuano a rallentare e i muscoli si rilassano, mentre la temperatura corporea scende e i movimenti degli occhi si interrompono. Nella seconda fase, di solito la più lunga delle quattro, si riducono anche le onde cerebrali.
• Terza fase NREM: Questa fase gioca un ruolo importante nel far sentire le persone vigili e riposate al risveglio. La respirazione, il battito cardiaco e le onde cerebrali raggiungono i livelli minimi e i muscoli sono più rilassati che mai. La durata di questa fase si riduce durante la notte. Molte persone hanno difficoltà a raggiungere la seconda e la terza fase del ciclo del sonno, dovendo così fare i conti con un riposo poco soddisfacente.
• Quarta fase REM: La quarta fase, caratterizzata dal cosiddetto sonno REM, inizia circa 90 minuti dopo il momento in cui ci si addormenta. A questo punto gli occhi si muovono molto velocemente, mentre la frequenza cardiaca e respiratoria accelera e la pressione sanguigna inizia ad aumentare. Quella del sonno REM è anche la fase dei sogni, in cui proprio per questo motivo diventa più difficile muovere braccia e gambe. La durata del ciclo di sonno REM aumenta durante la notte, ma diminuisce man mano che si invecchia. Di conseguenza, si allunga il tempo trascorso nelle fasi NREM.
Ciascuna di queste fasi si sussegue ciclicamente fino al risveglio e, per la maggior parte delle persone, ogni ciclo dura tra i 90 e i 120 minuti.
È possibile cambiare il proprio ciclo del sonno?
In breve, sì, è possibile, ma bisogna acquisire delle abitudini che contribuiscano a modificare la propria routine. Ad esempio, chi di solito si sveglia alle 8 del mattino ma vorrebbe iniziare ad alzarsi prima, magari alle 6, dovrebbe iniziare ad anticipare la sveglia di 15 minuti.
Consigliamo di farlo per tre-quattro giorni alla volta, in modo da abituarsi alla nuova routine, per poi continuare ad anticipare la sveglia fino a raggiungere l’ora desiderata, in questo caso le 6 del mattino.
Se hai difficoltà ad addormentarti o ti svegli spesso durante la notte, ti consigliamo di ridurre il consumo di caffeina e alcol e di fare regolarmente attività fisica, perché mantenersi attivi è un modo semplice e molto efficace per migliorare la qualità del sonno.
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