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“Quando ispiri prenditi il tempo per notare che stai inspirando. Quando espiri prenditi il tempo per notare che stai espirando.” È con queste parole che iniziano molte delle sessioni di respirazione da milioni di anni a oggi, pronunciate per la prima volta da Buddha e sempre più diffuse grazie al grande Maestro Thich Nhat Hanh. Se stai cercando un modo diretto per accedere al qui e ora, il respiro è ciò su cui puoi concentrarti. Succede sempre, in modo costante e porta con sé molte informazioni e suggerimenti. Il respiro dice molto su come stiamo, molto più di quello che possiamo pensare consciamente e per questo viene spesso definito “lo specchio dell’anima”. Il respiro corto e veloce potrebbe rivelare uno stato ansioso, il respiro più lungo e lento potrebbe riflettere uno stato di calma; ma le sfaccettature sono molte e solo osservandosi e praticando le diverse tecniche di respirazione potremo imparare a leggere i nostri stati emotivi. Le tecniche di respiro ci insegnano a respirare in modi diversi e possono essere esercitate, proprio come ogni pratica fisica. Cambiando il nostro modo di respirare, possiamo trovare modi per modificare il nostro stato d’animo e il nostro livello di energia. Così il respiro diviene uno strumento molto potente che possiamo sempre portare con noi. A volte, quando non puoi cambiare nulla nelle circostanze che ti circondano, il respiro può aiutarti a cambiare il tuo vissuto rispetto a quel momento e a diverse situazioni.
Il Pranayama
Ti proponiamo ora un piccolo esercizio di respirazione, in sanscrito si chiama pranayama, per poter sperimentare questi benefici e osservare come stai durante e al termine della pratica.
I momenti migliori per praticare Pranayama sono la mattina appena svegliati, il tramonto o la sera prima di coricarsi. Soprattutto all’inizio, qualsiasi momento della giornata può andare bene, meglio se a stomaco vuoto o comunque dopo un pasto piccolo e leggero. Ti invito a trovare un luogo tranquillo e riservato dove poterti sedere comodamente: può essere a terra, su un cuscino da meditazione, un blocchetto yoga oppure su una sedia: è importante che la colonna sia bene allungata per permettere al respiro di fluire liberamente. Se ti fa piacere puoi accendere un incenso, un diffusore di oli essenziali e/o una candela e mettere della musica da meditazione in sottofondo. Quando senti di avere il tuo spazio e il giusto tempo puoi iniziare!
Técniche di respirazione
1. Osserva
Prenditi un momento per osservare il respiro. Nota se stai respirando, se stai respirando dalle narici o dalla bocca. Se il respiro ti sembra più lungo o più breve. Se riempie tutta la cassa toracica o se resta nella parte più alta del busto. Osserva l’onda che il respiro crea, il massaggio che fa alla parte alta del tuo corpo.
Inizia tutto così, dall’osservazione. Prova a restare con l’attenzione sulle sensazioni del momento e nota se riesci a portarti in uno stato di maggior calma e relax. Il respiro è un’energia che si muove nel corpo e noi siamo colmi di questa energia e ci muoviamo con essa.
2. Sperimenta
Dopo una prima fase di osservazione in cui il respiro avviene nella sua forma spontanea e naturale, puoi provare a cambiare il tuo respiro cercando di allungare gradualmente l’inspiro e l’espiro. Il respiro ti può aiutare a modificare le sensazioni che hai nel corpo in un preciso momento, migliorando così la gestione dell’energia e dell’equilibrio della mente.
Comincia le pratiche di respiro con l’osservazione: all’inizio puoi dedicare tre minuti al giorno e piano piano estendere fino a dieci minuti o anche di più. Ti consiglio di tenere una piccola agenda dove segnare la tua pratica quotidiana e magari annotare qualcosa rispetto a quello che senti nel corpo prima e dopo.
3. Rallenta
Lunghi e lenti respiri. Quando respiriamo consapevolmente possiamo rallentare i nostri respiri e renderli più profondi; pensa che di solito facciamo circa venti respiri al minuto. Con una respirazione lenta e controllata si può arrivare a fare quattro respirazioni al minuto, con grandi benefici sull’agitazione e lo stress.
Prova a inspirare dal naso iniziando a espandere prima la parte più bassa dell’addome, poi la zona del plesso solare (circa a metà del busto) e infine la parte alta. Puoi aiutarti posando la mano destra sull’addome e la mano sinistra all’altezza del cuore. Nella fase di espirazione, invece, cerca di svuotare prima la parte alta, poi il plesso solare e infine la zona addominale. Cerca di rendere il respiro fluido e di trovare un tuo ritmo lento da mantenere. Questa tecnica di respiro viene chiamata anche “respiro delle tre fasce”.
Esiste una forte relazione diretta tra la respirazione e le funzioni mentali e corporee rendendo così ogni respiro un mezzo armonizzante nelle relazioni tra psiche e corpo. Più in generale dalla pratica delle tecniche di respirazione consapevole derivano salute e forza, grande capacità di concentrazione e una maggiore resistenza fisica e mentale alla fatica e alle tensioni. Il corpo percepisce innumerevoli benefici, tutte le funzioni biologiche si perfezionano e così la qualità della vita nel suo insieme viene fortemente migliorata.
Buona pratica!
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Articolo scritto per Whirlpool da Federica Caronna,
Insegnante di Vinyasa e Yin Yoga, Somatic Competence® trauma-informed Yoga Teacher
